Ketogénna (keto) diéta je diéta s vysokým obsahom tukov, veľmi nízkym obsahom sacharidov a stredným množstvom bielkovín. Existuje veľa zdravých potravín, ktoré môžete jesť na keto diéte, ale je dôležité zabezpečiť, aby ste prijímali dostatok vlákniny. Potraviny, ktoré môžete jesť na keto diéte, zahŕňajú ryby a morské plody, mäso a hydinu, neškrobovú zeleninu, ako sú papriky, brokolica a cuketa, avokádo, bobuľové ovocie, orechy a semená, vajcia, vysoko tukové mliečne výrobky, olivový olej a iné oleje a čokoládu s vysokým obsahom kakaa.
Výskum naznačuje, že dodržiavanie keto diéty vám môže pomôcť spaľovať tuky a zároveň sa cítiť menej hladní. Avšak časť úbytku hmotnosti, ktorú zaznamenáte na začiatku, môže byť v skutočnosti spôsobená uvoľnením uloženej vody.
Veľmi prísne diéty, ktoré vedú k rýchlemu chudnutiu, môžu byť pre vaše zdravie škodlivé a môžu vám v dlhodobom horizonte sťažiť udržanie hmotnostných cieľov. Výskum ukázal, že rýchle chudnutie môže spomaliť rýchlosť, akou vaše telo spaľuje energiu, ktorú získava z jedla.
V Profidiet uskutočňujeme najväčšiu štúdiu o výžive a črevnom mikrobióme na svete. Náš výskum ukazuje, že ak jete správne potraviny pre svoje telo, vaše celkové zdravie sa zlepší. Mnoho ľudí v programe Profidiet tiež zaznamenáva zmeny vo svojej hmotnosti.
Náš nepublikovaný výskum zistil, že ľudia, ktorí sa dôsledne držali svojich personalizovaných výživových programov Profidiet, stratili v priemere 4,3 kg za 3 mesiace, pričom asi 80 % z nich uviedlo, že sa cítia menej hladní a majú viac energie.
Predtým, než sa rozhodnete prejsť na keto diétu, mali by ste zvážiť, či skutočne potrebujete schudnúť.
Obezita zvyšuje riziko zdravotných problémov, ako sú srdcové choroby, cukrovka typu 2 a niektoré druhy rakoviny. Ak je však váš index telesnej hmotnosti (BMI) v kategórii podváhy alebo blízko spodnej hranice miernej hmotnosti, nemusíte chudnúť.
Čítajte ďalej, aby ste sa dozvedeli viac o potravinách, ktoré môžete jesť na keto diéte, a o tom, ako si zabezpečiť dostatok vlákniny.
Čo je keto diéta?
Keto diéta bola pôvodne vyvinutá odborníkmi na liečbu určitých typov detskej epilepsie. Lekári ju môžu odporučiť, keď iné liečby nezaberajú, a ľudia, ktorí dodržiavajú keto diétu kvôli epilepsii, by tak mali robiť pod dôkladným dohľadom zdravotníckeho profesionála.
V poslednej dobe sa keto stala populárnou medzi ľuďmi, ktorí sa snažia schudnúť.
Ľudia, ktorí dodržiavajú štandardnú keto diétu, sa zvyčajne snažia získať 70–80 % svojho celkového denného príjmu kalórií z tukov, 10–20 % z bielkovín a 5–10 % zo sacharidov. Pre diétu s 2 000 kalóriami je to približne 25–50 gramov sacharidov, 150–180 gramov tukov a 50–100 gramov bielkovín denne.
Keto diéta funguje tak, že prinúti vaše telo zmeniť zdroj energie. Normálne sa sacharidy z potravy rozkladajú na glukózu, ktorá je hlavným zdrojom energie pre telo.
Keď však jete menej sacharidov, vaše telo začne používať tuk ako zdroj energie tým, že ho premieňa na látky nazývané ketóny.
Tento proces sa nazýva ketogenéza a zvyčajne začína približne 3 až 4 dni po tom, ako začnete obmedzovať príjem sacharidov.
Potraviny, ktoré môžete jesť na keto diéte
Jedným z rizík keto diéty je, že nemusíte prijať dostatok vlákniny a vitamínov skupiny B.
Je to preto, že mnohé potraviny s vysokým obsahom vlákniny a vitamínov skupiny B — ako sú celozrnné výrobky, ovocie, zelenina a strukoviny, ako sú šošovica a cícer — tiež obsahujú významné množstvo sacharidov.
Príjem dostatočného množstva vlákniny v strave je veľmi dôležitý pre zdravie črevného mikrobiómu, čo je komunita triliónov mikróbov žijúcich vo vašich črevách. Tieto mikróby trávia vlákninu a premieňajú ju na chemikálie, ktoré súvisia so zdravotnými prínosmi.
Ako uvidíme nižšie, rastliny s nízkym obsahom sacharidov, ktoré stále obsahujú dobré množstvo vlákniny, zahŕňajú neškrobovú zeleninu, ako sú brokolica, karfiol a cuketa, ako aj avokádo, orechy, semená a bobuľové ovocie.
Vláknina v rastlinách, ktoré konzumujete, sa nepočíta do vášho príjmu sacharidov, pretože ju úplne nestrávite. Keď ľudia hovoria o „čistých sacharidoch“ v potravine, myslia tým celkové sacharidy mínus tú časť, ktorá je vláknina.
Nasleduje zoznam najlepších zdravých možností potravín pre keto diétu.
- Ryby a morské plody
Ryby a morské plody sú dobrým výberom, ak dodržiavate keto diétu. Losos má vysoký obsah esenciálnych živín, ako sú omega-3 mastné kyseliny a vitamíny skupiny B, no veľmi nízky obsah sacharidov. Krevety a homáre tiež dobre fungujú pre keto diétu.
Makronutrienty na 3 unce (85 g) rýb a morských plodov:
– Losos: 0 g sacharidov, 4 g tukov, 17 g bielkovín
– Platesa: 0 g sacharidov, 2 g tukov, 11 g bielkovín
– Krab: 0 g sacharidov, 1 g tukov, 15 g bielkovín
– Homár: 0 g sacharidov, 1 g tukov, 14 g bielkovín
- Mäso a hydina
Mäso a hydina sú obľúbené u ľudí na keto diéte, pretože majú vysoký obsah tukov a veľmi nízky obsah sacharidov.
Vedci však našli spojitosť medzi nadmernou konzumáciou mäsa a zdravotnými problémami, ako sú srdcové choroby, cukrovka typu 2 a nadváha. Preto je najlepšie konzumovať mäso a hydinu s mierou.
Makronutrienty na 3,5 unce (100 g) mäsa a hydiny:
– Morka: 0 g sacharidov, 12 g tukov, 27 g bielkovín
– Hovädzie mäso: 0 g sacharidov, 6 g tukov, 123 g bielkovín
– Kuracie mäso: 0 g sacharidov, 3 g tukov, 32 g bielkovín
– Klobásy: 2 g sacharidov, 26 g tukov, 18 g bielkovín
- Neškrobová zelenina
Zelenina s nízkym obsahom sacharidov, ale stále obsahujúca vlákninu, je dobrým výberom pre keto diétu. Taktiež obsahuje veľa mikronutrientov a antioxidantov, ktoré sú nevyhnutné pre vaše zdravie.
Neškrobová zelenina môže byť skvelou náhradou potravín s vysokým obsahom sacharidov. Napríklad karfiol môžete použiť na prípravu „ryže“ a cuketu na prípravu rezancov.
Makronutrienty na 3,5 unce (100 g) nízkosacharidovej zeleniny s vysokým obsahom vlákniny:
– Cuketa: 3 g sacharidov, 1 g vlákniny, 0 g tukov, 3 g bielkovín
– Karfiol: 4 g sacharidov, 2 g vlákniny, 0 g tukov, 2 g bielkovín
– Paprika: 5 g sacharidov, 2 g vlákniny, 0 g tukov, 1 g bielkovín
– Brokolica: 6 g sacharidov, 2 g vlákniny, 0 g tukov, 3 g bielkovín
- Avokádo
Avokádo je veľmi obľúbené u ľudí dodržiavajúcich keto diétu, pretože celé avokádo obsahuje iba 17 g sacharidov — z čoho je 14 g vláknina — a 30 g tukov. Avokádo má tiež vysoký obsah mnohých vitamínov a minerálov, vrátane draslíka a vitamínov skupiny B.
Výskumy ukazujú, že pravidelná konzumácia avokáda môže znížiť hladiny „zlého“ cholesterolu a zlepšiť zdravie srdca.
- Bobule
Veľa ovocia je ťažké zaradiť do keto diéty kvôli ich vysokému obsahu sacharidov. Bobule však majú relatívne nízky obsah sacharidov a obsahujú zdravé antioxidanty.
Makronutrienty na 3,5 unce (100 g) v bobuliach:
– Jahody: 8 g sacharidov, 2 g vlákniny, 0 g tukov, 1 g bielkovín
– Černice: 10 g sacharidov, 5 g vlákniny, 0 g tukov, 1 g bielkovín
– Maliny: 12 g sacharidov, 7 g vlákniny, 0 g tukov, 1 g bielkovín
– Čučoriedky: 15 g sacharidov, 2 g vlákniny, 0 g tukov, 1 g bielkovín
- Orechy a semená
Orechy a semená sú zdravé potraviny s vysokým obsahom tukov a nízkym obsahom sacharidov. Obsahujú aj veľa vlákniny.
Konzumácia orechov bola spojená s nižším rizikom zdravotných problémov, ako sú srdcové choroby a cukrovka.
Hoci majú orechy a semená všeobecne nízky obsah sacharidov, medzi rôznymi druhmi existujú určité rozdiely.
Makronutrienty na 1 uncu (28 g) v orechoch a semenách:
– Tekvicové semená: 3 g sacharidov, 2 g vlákniny, 14 g tukov, 9 g bielkovín
– Mandle: 6 g sacharidov, 4 g vlákniny, 14 g tukov, 6 g bielkovín
– Kešu oriešky: 9 g sacharidov, 1 g vlákniny, 12 g tukov, 5 g bielkovín
– Chia semienka: 12 g sacharidov, 11 g vlákniny, 9 g tukov, 5 g bielkovín
- Vajcia
Vajcia sú jednoduchým a cenovo dostupným zdrojom tukov a bielkovín s nízkym obsahom sacharidov, čo z nich robí dobrú voľbu pre keto diétu.
Kým staršie odporúčania varovali pred konzumáciou viac ako 2 vajec týždenne, najnovší výskum ukázal, že pre väčšinu ľudí je v poriadku jesť 1 vajce denne, alebo 7 vajec týždenne.
- Mliečne výrobky s vysokým obsahom tuku
Mliečne výrobky s vysokým obsahom tuku sú dobrým zdrojom bielkovín aj tukov.
Niektorí vedci spájajú určité mliečne výrobky so zdravotnými výhodami. Napríklad jogurt vás môže dlhšie zasýtiť a poskytuje prospešné probiotiká pre črevá.
Nie každý však súhlasí. Nedávna štúdia zistila, že ľudia, ktorí nahradili sacharidy živočíšnymi výrobkami, mali vyššiu pravdepodobnosť úmrtia počas 25-ročného sledovania v porovnaní s tými, ktorí nahradili rastlinné možnosti, ako sú orechy.
Môže byť dobré vyvážiť príjem mliečnych výrobkov rastlinnými potravinami, keď ste na keto diéte.
- Oleje
Niektoré oleje sú zdravým zdrojom tukov a neobsahujú žiadne sacharidy. Patria sem olivový, avokádový, repkový, orechový a semienkový olej, ako je ľanový a konopný olej.
Výskum ukázal, že olivový olej môže chrániť pred srdcovými chorobami a niektorými druhmi rakoviny. Olivy a olivový olej sú dobrou voľbou pre keto diétu, pretože majú rovnaké zdravotné výhody a takmer žiadne sacharidy.
Niektoré oleje, ako avokádový, slnečnicový a ryžový olej, sú pri varení pri vysokých teplotách stabilnejšie.
- Čokoláda s vysokým obsahom kakaa
Čokoláda s vysokým obsahom kakaa je dobrým zdrojom antioxidantov, vrátane flavanolov. Výskum naznačuje, že môže zlepšiť zdravie srdca.
Keto-priateľská čokoláda by mala obsahovať 70 % kakaa alebo viac. Čokoláda s nižším obsahom kakaa má vyšší obsah cukru, čo zvýši váš príjem sacharidov.
Porcia 3,5 unce (100 g) 70 % kakaovej čokolády obsahuje 43 g sacharidov, 7 g vlákniny, 47 g tukov a 7 g bielkovín.
- Káva a čaj bez cukru
Čaj a káva sú dobrými možnosťami nápojov bez sacharidov. Oba sú spojené so širokým spektrom zdravotných výhod, vrátane dlhšieho a zdravšieho života.
Tieto výhody sú platné pre verzie s obsahom kofeínu aj bez neho, takže ak ste citliví na kofeín alebo je neskoro večer, zvoľte si variant bez kofeínu.
Zhrnutie
Je možné dodržiavať keto diétu a zároveň sa stravovať zdravo, pokiaľ si zabezpečíte dostatok vlákniny konzumáciou rastlinných potravín a obmedzíte príjem mäsa a mliečnych výrobkov na primerané množstvo.
Potraviny s nízkym obsahom sacharidov a dobrým množstvom vlákniny zahŕňajú neškrobovú zeleninu, ako sú brokolica, karfiol a cuketa, ako aj orechy a semená, avokádo a bobuľové ovocie.
Hoci keto diéta môže viesť k úbytku hmotnosti, údaje tiež ukazujú, že neexistuje univerzálny prístup k stravovaniu a hmotnosti. Keto diéta funguje dobre pre niektorých ľudí, no pre iných nemusí byť vhodná.
Náš výskum v Profidiet naznačuje, že mnohí ľudia majú prospech z toho, keď do svojej stravy zahrnú sacharidy a kombinujú ich so zdravými tukmi, čo podporuje ich metabolizmus.
Vieme tiež, že niektoré telá nezvládajú dobre vysoké množstvá tukov v strave. Konzumácia veľkého množstva tukov ich môže vystaviť riziku zápalu z potravy.
Vaše celkové zdravie a hmotnosť budú mať prospech z toho, ak budete jesť potraviny, ktoré sú najlepšie pre vaše telo.
